Kako smršati kod kuće: motivacija, ishrana, sport

U bilo koje godišnje doba mnoge djevojke se suočavaju s pitanjem kako smršaviti kod kuće. Koja je tajna formula koja vodi do impresivnih rezultata?

O važnosti motivacije, o BMI, BJU i drugim strašnim riječima pročitajte u članku ispod.

Kako smršati kod kuće?

Prije svega idite kod ljekara i testirajte se. Provjerite imate li bolesti koje vas sprečavaju da efikasno smršate kod kuće: genetske i hormonske. U suprotnom, daćete sve od sebe, ali nikada nećete videti pristojan rezultat na skali.

Izračunajte svoj indeks tjelesne mase (BMI): težina (kg) / (visina (m))². Da li zaista trebate smršati? BMI prelazi 25 - hitno smršati!

Motivacija

Nikakve promjene neće početi dok se pravilno ne motivirate. Šta je motivacija? Značenje akcije. Gubitak težine bi trebao biti smislen i postići neki cilj. Obuti omiljene farmerke, osvetiti se bivšem mužu, poboljšati svoje zdravlje, iznenaditi sve na okupljanju u srednjoj školi - sve su to veliki poticaji da krenete ka figuri iz snova.

Ako imate samo neodređeno "mršavljenje" u glavi, težina se neće pomjerati. Telo ne razume zašto bi se toliko mučilo. Jasnije ocrtajte svoje motive, zapišite ih na ljepljivu ceduljicu i zalijepite na monitor ili bilo koje drugo vidljivo mjesto. Tada ćete se sigurno sjetiti zašto je ovaj slatkiš nepotreban za čaj.

Okačite bikini model na svoj frižider. Mislite li da je ovo iskvarena metoda? Ali zaista radi, pogotovo noću, kada se komad kobasice čini još slađim nego danju.

Navike: kako štetu pretvoriti u korist

Britanski naučnici su to nedavno primijetilikorisnonavike se formiraju za 66 dana. To je dva mjeseca. Stoga, nema potrebe žuriti bezglavo u bazen i radikalno promijeniti svoj život u jednom danu, lišavajući se uobičajene hrane i opterećujući se pretjeranom fizičkom aktivnošću.

Dozvolite sebi da se naviknete na novi tok života. Stalno ste jeli sendviče za doručak i knedle za ručak. Stoga nemojte šokirati tijelo, postepeno zamijenite loše navike korisnim.

Da, ovaj pristup ne obećava gubitak kilograma za nedelju dana, ali za tri meseca nećete se prepoznati – a ovo će biti samo mali korak ka vašem novom – vitku i zdravom – sebi. Ako se stalno držite novih navika, osjetno ćete smršaviti do željene veličine. Osim toga, dugo ćete zadržati rezultate. Nema efekta "ljuljanja". Ovo je najvažnija prednost postepenog mršavljenja.

Inače, radnja koja ne izaziva unutrašnje proteste smatra se navikom. Ne osjećate se tužno dok perete zube, zar ne? Zamislite da će zdrava ishrana i tjelovježba uskoro, za samo par mjeseci, prestati i vas plašiti i postati dio zdravog i aktivnog života.

Podešavanje režima

Zar ne razumeš zašto se prejedaš? Ili zašto vam komadić ujutro ne ide niz grlo, već noću - molim vas, cijele činije?

Pregledajte svoju rutinu. Kontrolna lista za pomoć:

• najmanje 8 sati sna,
• bez stresa,
• pet obroka dnevno,
• doručak je obavezan,
• grickalice takođe.

Nedostatak sna povećava apetit. Čak i srednjoškolac zna koliko je slatko pojesti stres. I veoma, veoma! – Važno je pridržavati se dijete. Kalorije treba da ulaze u organizam postepeno. To će vam pružiti energiju za cijeli dan i spasiti vas od prejedanja. Ne zaboravite doručkovati – ovo je ključ za osiguranje da uveče ne pojedete nezdrave kotlete. Što je vaš doručak zadovoljavajući, manje želite da jedete tokom dana.

Pravilna ishrana

Sadržaj kalorija

Što se tiče ishrane, veoma je važno pravilno izračunavanje kalorija. Možete koristiti modernu Mifflin-San Geor formulu:

10 x težina (kg) + 6, 25 x visina (cm) – 5 x starost (godine) – 161

Dobiveni rezultat mora se pomnožiti s koeficijentom fizičkog opterećenja:

• 1. 2 – minimalna fizička aktivnost (hodanje),
• 1. 37 - vježba 3 puta sedmično,
• 1. 46 – sport 5 puta sedmično,
• 1. 55 – intenzivni sportovi 5 puta sedmično,
• 1. 64 – vježbajte svaki dan,
• 1. 72 – intenzivni sportovi dnevno,
• 1. 9 – dnevne aktivnosti i fizički rad.

Tako, na primjer, djevojka visoka 165 cm i teška 55 kg koja se ne bavi sportom treba dnevno unositi 1482 kcal kako se ne bi ugojila. A da biste efikasno smršali kod kuće, morate smanjiti broj kalorija za oko 200. Ne toliko, ali rezultat će biti očigledan. 1282 Kcal dnevno - i višak kilograma će se početi topiti. Nema štrajkova glađu.

Usput, o štrajkovima glađu. Zaboravi! U stresnim situacijama tijelo počinje da skladišti masnoće u rezervi, za svaki slučaj. Možete gladovati, a težina će ostati. Čak i ako smršate, vratit ćete se normalnoj ishrani i dobiti još više. Isti efekat "ljuljanja". Isto se odnosi i na dijete.

Mitovi o ishrani

Dijeta

Mnogi ljudi pokušavaju smršaviti slijedeći popularne dijete (Dukan, Atkins). Oni su dizajnirani da povećaju prodaju knjiga, ali ne i da vam pomognu da smršate. Predrasuda u ishrani u jednom smjeru šteti tijelu. Na primjer, proteinska dijeta je udarac za bubrege i, osim toga, zatvor, jer bez vlakana naš gastrointestinalni trakt pati i ne može pravilno probaviti hranu.

A kolosalno smanjen kalorijski unos (na primjer, dijeta s jabukama) uzrokuje efekat "ljuljanja". Nedelju dana, pa čak i dve, patnje zarad kratkotrajnog rezultata. Osim toga, nema ništa gore nego jesti istu vrstu hrane iz dana u dan. Raspoloženje se pogoršava, glad se povećava - šansa za slom je prevelika.

Odbijanje masti

Organizmu su potrebni minerali, vlakna, vitamini. Istovremeno, mnogi vitamini se rastvaraju uz pomoć masti. Odnosno, ako uklonite apsolutno sve masti iz svoje prehrane, ovi vitamini se jednostavno neće apsorbirati. A u isto vrijeme, kosa će izblijedjeti, bore će se produbiti, a nokti će postati lomljivi. Stoga ne vrijedi uklanjati masnoću "na nulu". Samo trebate ograničiti njegovu potrošnju. I dajte prednost nezasićenim mastima. O tome će biti riječi u nastavku.

Nema dovoljno vode

Svako mršavljenje, i u principu pravilnu ishranu, moraju biti praćeni pravilnim režimom pijenja: oko 8 čaša čiste (! ) vode dnevno. Sokovi, voćni napici, kafa se ne računaju kao voda. Iznenadićete se koliko brzo će težina početi da se skida ako pijete dovoljno vode dnevno. Otok će nestati, tijelo će početi da se oslobađa toksina.

Nemojte jesti posle 18: 00

Najčešći mit. Psihički je teško, želudac ti grči, pljuvačka teče, ali razuma je minimalno. Moderni nutricionisti savjetuju da ne jedete tri sata prije spavanja. Odnosno, ako idete u krevet oko ponoći, onda jedite u 21 sat za svoje zdravlje, samo nemojte se prejedati.

Pitanja o pravilnoj ishrani

Cijeli set proizvoda može se jasno ilustrirati dijagramom:

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati bi trebali činiti većinu vaše prehrane; oni tijelu daju energiju. Koje namirnice su bogate "zdravim" složenim ugljenim hidratima? Hleb od celog zrna, žitarice, kaša, sočivo, testenina od durum pšenice.

Istovremeno, tu su i jednostavni ugljikohidrati koji brzo sagorevaju, ne zasiću vas i skladište se kao višak masnoće. Nalazi se u šećeru i svim proizvodima koji ga sadrže: bombonima, sokovima, pecivama. Da nam je cilj da održimo težinu, onda malo šećera ne bi škodilo – jednom sedmično, najviše dvaput. Ali ako trebate smršaviti, morat ćete privremeno zaboraviti na jednostavne ugljikohidrate iz riječi "potpuno".

Ugljikohidrati se također nalaze u voću u obliku fruktoze. Stoga, iako je voće puno vitamina, norma za one koji gube je 2 voća dnevno. A grožđe i banane morat ćete isključiti dok se težina ne normalizira.

U povrću se nalazi minimum ugljenih hidrata. Povrće je naši prijatelji. Mogu se jesti u neograničenim količinama. Glavne prednosti: sitost i snažna doza vitamina, minerala i elemenata u tragovima.

Vjeverice

Pravilna ishrana ne može bez proteina. Norma proteina je 1-2 grama po kilogramu težine. Žena teška 60 kg treba dnevno unositi oko 120 grama proteina. Gdje tražiti proteine? U mesu, ribi, plodovima mora, peradi, jajima i mliječnim proizvodima. Kada gubite kilograme, zaboravite na:

• svinjetina,
• masnih mliječnih proizvoda.

Da biste brže smršali, trebali biste se fokusirati na nemasne mliječne proizvode (svježi sir, kefir) i dijetalno meso (pileća prsa, ćuretina, bijela riba). Prehranu možete razrijediti govedinom, iznutricama (jetra, srca), crvenom ribom (losos).

Masti

Ni u kom slučaju se ne smijete potpuno odreći masti dok gubite kilograme. Ali morate razumjeti razliku između zasićenih i nezasićenih masti.

Zasićene masti tijelo ne apsorbira u potpunosti i talože se u bokovima i stražnjici. Lako se razlikuju po tome što se stvrdnjavaju na sobnoj temperaturi.

• Kokosovo ulje,
• masno meso,
• margarin.

Zasićene masti treba u potpunosti isključiti iz prehrane.

Nezasićene masti tijelo gotovo u potpunosti apsorbira. Sadrži vitamine i korisne mikroelemente, uključujući Omega-6 i Omega-3.

• biljna ulja,
• orasi,
• masne ribe.

Ovi proizvodi se mogu bezbedno uključiti u vašu prehranu, ali ih ne biste trebali zloupotrebljavati. Mala šaka orašastih plodova, porcija lososa kuhanog na pari, salata sa laganim preljevom - i tijelo će primiti svoje korisne tvari.

Lista zabranjenih proizvoda

• masnu hranu (uključujući mliječne proizvode),
• pržene (osim prženja na teflonu),
• slatkiši (uključujući pića, pa čak i sokove),
• brašno (posebno bijelo brašno),
• skrob (krompir, pirinač),
• slano (sol zadržava vodu),
• brza hrana (ovo uključuje čips, krekere, kobasice, kobasice),
• majonez, umaci na bazi njega, kečap (za bilo koju dijetnu salatu +200 Kcal),
• alkohol (ogromna količina "praznih kalorija" i povećan apetit nakon konzumiranja).
• gotova jela iz prodavnice (sadrže previše masti, šećera i drugih aditiva).

Šta učiniti ako to zaista želite? Ako želiš, onda možeš. Ali jednom sedmično, u malim količinama i to u prvoj polovini dana. Tada se vaša mala slabost neće pretvoriti u masne naslage.

Rezultati

Razumijevanjem koliko je važna piramida ishrane, možete izgraditi kompetentnu dijetu koja će vam pomoći da brzo smršate. primjer:

7: 00 – doručak	Doručak treba da bude obilan i da sadrži složene ugljikohidrate koji će vam dati energiju za cijeli dan. Što je vaš doručak gušći, manje želite da jedete tokom dana.
10: 00 – užina	Ne preskačite užinu. Može se sastojati od orašastih plodova i voća kako bi mozak opskrbio glukozom i zdravim mastima.
13: 00 – ručak	Najobimniji obrok, koji treba da sadrži proteine, ugljene hidrate, masti i vlakna. Na primjer, heljda sa dinstanom govedinom i salatom od povrća zalivena maslinovim uljem.
16: 00 – užina	U ovom trenutku bilo bi idealno napraviti mliječnu užinu: kefir, prirodni jogurt, nemasni svježi sir. Možete dodati bobičasto voće.
19: 00 – večera	Bez ugljenih hidrata pre spavanja! Večera se sastoji od proteina i vlakana. Na primjer, riba kuhana na pari sa prilogom od povrća od brokule i karfiola.

Pomoćnici u ishrani

1. Lista za kupovinu. Uvijek idite u trgovinu dobro uhranjeni i sa jasnom listom za kupovinu, tada će iskušenje da kupite previše biti manje.
2. Pročitajte etikete. Proučite proizvode koje stavljate u košaricu. Često naizgled zdrava hrana sadrži skriveni šećer i masnoće. Na primjer, sušeno voće i slatki jogurti sa oznakom nula masti puni su šećera.
3. Koristite zaslađivač. Na primjer, stevija umjesto šećera. Sadrži skoro nula kalorija, ali stotine puta slađe. Tada se nećete morati odreći slatkog čaja ili kafe za doručak. A ako želite, možete se počastiti i slatkim desertima koji sadrže minimum kalorija.
4. Dnevnik ishrane i brojač kalorija. Veoma je korisno voditi detaljan dnevnik ishrane, beležeći sve što je pojedeno tokom dana. Tako ćete se spasiti nepotrebnih grickalica i šuljanja ukusnih komada.
5. Abrojač kalorijapomoći će vam da shvatite jeste li pretjerali s veličinom porcije.

   Na primjer, možete instalirati aplikaciju na svoj pametni telefon.

   Pomaže vam da pratite ishranu, planirate jelovnike, brojite kalorije i pratite omjer proteina, masti i ugljikohidrata dnevno. Sadrži vrlo veliku bazu podataka proizvoda, uključujući i one kupljene u trgovini.

Sport za mršavljenje

Ako ste odlučni da smršate, to nikako ne možete učiniti bez sporta. On bi trebao biti prisutan u vašem životu svaki dan. Efikasno možete smršati kod kuće, bez odlaska u teretanu. Barem na početku.

Kardio trening

Kardio trening je trening srčanog mišića. Isti onaj osjećaj kada vam je srce spremno da iskoči iz grudi i pojavi se kratak dah, posebno kod početnika. Kardio pomaže u sagorijevanju masti.

Šta se može nazvati kardio treningom? Trčanje, skakanje, vožnja bicikla, brzo hodanje. Za početak, počnite hodati više. Da biste smršali, dovoljno je napraviti 10. 000 koraka dnevno. Duge šetnje odlično će uticati na vašu figuru i dobrobit.

Možete preuzeti besplatnu aplikaciju na svoj telefon i tada ćete tačno znati koliko ste koraka napravili, prepješačili kilometara i sagorjeli kalorije.

Zatim možete dodati druge kardio vježbe. Najbrži način da izgubite višak kilograma: trčanje i skakanje užeta.

Salo počinje sagorijevati nakon pola sata intenzivnog vježbanja. Odnosno, da biste smršali, morate vježbati najmanje 40 minuta.

Vježbe snage

Vježbe snage jačaju mišiće. Tijelo izgleda zategnuto, troši se više kalorija za održavanje povećane količine mišića. Što više mišića imate, to je vaš metabolizam brži. Stoga je važno da kardio treningu dodate trening snage.

Najkorisnije vježbe za razvoj mišića i izdržljivosti (fitball možete koristiti kao sportsku opremu):

• čučnjevi,
• iskori,
• ravni obrti,
• kosi zavoji,
• bar,
• Burpees

Primjer vježbanja

Preporučljivo je raditi kompletan trening najmanje tri puta sedmično. Trebalo bi da se sastoji od kardio vježbi i vježbi snage. Na primjer:

• zagrijavanje,
• pola sata na konopcu,
• 30 čučnjeva i iskoraka na svakoj nozi,
• 30 ravnih i kosih trbušnjaka,
• 15 sklekova
• šipka izdržljivosti,
• hitch.

Zagrijavanje – mala vježba prije treninga. Okrenite sve što se okreće. Savijte sve što se savija. To su savijanja, rotacije glave, ruku i nogu.

Ohladite se – dovedite svoje disanje u red. Urađene mišiće možete lagano istegnuti.

Povremeno mijenjajte vježbe kako se mišići naviknu na opterećenje. Što je trening raznovrsniji, to je bolji napredak.

Sportske greške

1. Kladite se isključivo na sport

   Odnosno, mučite se u teretani, ali ni na koji način ne prilagođavajte prehranu. Možete trčati koliko god želite kilometara dnevno i dizati uteg od sto kilograma, ali sve dok broj kalorija prelazi normu, rezultata neće biti. Tačnije, bićete toniraniji i ojačaće vam mišićni korzet, ali to neće uticati na vaš volumen. Ako se prekorači dnevni unos kalorija, masti ne sagorevaju.

2. Sudac se mijenja samo na vagi

   Naravno, glavni pokazatelj gubitka težine je broj na vagi. Stoga je povremeno vaganje vrlo korisno i motivirajuće. Ali kada se mišićna masa poveća, volumen se može promijeniti, ali težina ostaje ista. Na kraju krajeva, mišići su teži od masti.

   Da biste pratili stvarne promjene u vašoj figuri, ne samo da se važite, već i mjerite volumen.

Veoma je korisno fotografisati se u negližeu. Tada vam neće izbjeći niti jedna promjena vaše figure.

Sportski asistenti

Postoji ogroman broj aplikacija za pametne telefone koje sadrže i kompletne vježbe i pojedinačne vježbe. Možete odabrati jedan program za sebe i pridržavati ga se, ili možete kreirati svoj osobni trening od nekoliko programa (plank, čučnjevi, burpi).

Umjesto zaključka

Zapamtite, gubitak težine se događa samo ako je broj sagorjenih kalorija veći od broja kalorija koje se unose dnevno. Možete trčati na desetine kilometara, ali istovremeno premašiti kalorijski unos voćem i ne smršati. Ili možete jesti zdravo, ali ne trošiti kalorije uopšte, čak ni na šetnju. Rezultat će biti isti - nepromijenjena težina.

Stoga, na pitanje "kako brzo smršaviti" postoji samo jedan odgovor: sport i prehrana, prehrana i sport. Bez jedne stvari se neće dogoditi čudo i težina se neće smanjiti. Pazite na prehranu, ne zaboravite na trening - i uskoro će vam odraz u ogledalu početi prijati.